Les 12 trucs pour (enfin) bien dormir, selon Matthew Walker

Vous comme moi, il nous arrive de passer de «sales nuits» : une idée fixe nous trotte dans la tête toute la nuit, sans possibilité de l’en déloger ; notre corps refuse de se calmer, nous le sentons vibrer de mille feux, et rien ne semble pouvoir éteindre le moindre d’entre eux ; etc.

Résultat ? Le lendemain, nous le payons cher. Très cher. Et parfois même, le lendemain aussi. Voire le surlendemain. Pas vrai?

La question saute aux yeux : comment retrouver la paix et la sérénité, une fois glissé sous la couette?

La bonne nouvelle du jour, c’est que je suis tombé sur un livre intitulé Why we sleep – The new science of sleep and dreams (Penguin, 2017) et signé par Matthew Walker, professeur de neurosciences et directeur du laboratoire Sommeil et neuro-imagerie de l’Université de Berkeley (États-Unis). Un livre fascinant, car il souligne combien notre sommeil est précieux pour notre santé, tant physique que psychique. Et car il prodigue de précieux conseils pratiques pour améliorer notre sommeil.

À ses yeux, la qualité de notre sommeil est «d’une importance vitale». Ceux qui dorment mal et peu – disons, moins que les huit heures réglementaires – courent de nombreux risques : surpoids, perte de fertilité, maladies cardiovasculaires et autres détériorations du système immunitaire, sans parler de la dépression, du cancer, du diabète, voire d’un AVC. Rien de moins.

Bon. Il ne convient pas de paniquer. Mais de prendre conscience que les conséquences d’un mauvais sommeil peuvent être lourdes. Très lourdes.

«Dans les nations industrialisées, l’impact de la détérioration du sommeil se révèle être une catastrophe pour notre santé, notre espérance de vie, notre sécurité, notre productivité. (…) Cette épidémie silencieuse représente le plus grand défi de santé publique que nous devons relever en tant que nations développées au XXIe siècle», note-t-il.

Que faire ? D’après le professeur de Berkeley, suivre la prescription suivante, qui tient en 12 points :

– Tenez-vous-en à un horaire de sommeil. Allez au lit et réveillez-vous à la même heure chaque jour. Comme nous sommes des êtres d’habitudes, le moindre changement dans nos horaires de sommeil se révèle perturbant. C’est d’ailleurs pourquoi dormir plus longtemps le week-end ne permet pas vraiment de récupérer le manque de sommeil enregistré durant la semaine ; le lundi matin, il sera alors encore plus difficile que jamais de se lever tôt.

– Faites de l’exercice, mais pas trop tard dans la journée. Essayez de faire de l’exercice physique au moins 30 minutes la plupart des jours, mais au plus tard 2 à 3 heures avant l’heure du coucher.

– Évitez la caféine et la nicotine avant de vous coucher. Le café, les sodas, certains thés et le chocolat contiennent de la caféine, et ses effets stimulants peuvent prendre jusqu’à 8 heures pour disparaître complètement. Par conséquent, une tasse de café en fin d’après-midi peut vous empêcher de vous endormir la nuit. La nicotine est également un stimulant qui peut empêcher de dormir. En outre, les fumeurs se réveillent souvent trop tôt le matin à cause du sevrage à la nicotine.

– Évitez les boissons alcoolisées avant de vous coucher. Certes, prendre un verre avant de se coucher peut vous aider à vous détendre, mais une utilisation intensive prive de sommeil profond et de sommeil paradoxal, lesquels sont nécessaires pour un véritable repos. Une forte consommation d’alcool peut de surcroît contribuer à une insuffisance respiratoire durant le sommeil; ce qui peut vous réveiller au milieu de la nuit.

– Évitez les gros repas et les boissons tard dans la soirée. Une collation légère est acceptable, mais un gros repas peut provoquer une indigestion néfaste au sommeil. Boire trop de liquides la nuit peut provoquer des réveils fréquents.

– Si possible, évitez les médicaments qui retardent ou perturbent le sommeil. Certains médicaments prescrits pour le cœur, la pression artérielle ou l’asthme, ainsi que des remèdes en vente libre et à base de plantes médicinales contre la toux, le rhume ou les allergies peuvent perturber la structure du sommeil. Si cela nuit effectivement à vos nuits, parlez-en à votre pharmacien et, le cas échéant, demandez-lui ce qu’il est possible de faire pour y remédier.

– Ne faites pas la sieste après 15h. Les siestes peuvent aider à compenser la perte de sommeil, mais les siestes de fin d’après-midi peuvent nuire à votre assoupissement, la nuit venue.

– Détendez-vous avant de vous coucher. Une activité de détente, telle que lire ou écouter de la musique, devrait faire partie de votre rituel au coucher.

– Prenez un bain chaud avant de vous coucher. La baisse de la température corporelle après la sortie du bain peut vous aider à vous sentir somnolent, et le bain peut vous aider à vous détendre.

– Ayez un bon environnement de sommeil. Éliminez de votre chambre tout ce qui pourrait vous empêcher de dormir, comme les bruits, les lumières vives, un lit inconfortable ou les températures chaudes. On dort toujours mieux lorsque la température de la pièce est fraîche. Idem, un téléviseur, un cellulaire ou un ordinateur peut être une source de distraction inconsciente, et vous priver de sommeil. À noter que les personnes souffrant d’insomnie regardent souvent l’horloge ; tournez le cadran hors de votre vue, histoire de ne pas vous inquiéter de l’heure au moment de vous endormir.

– Ayez la bonne exposition au soleil. La lumière du jour est la clé pour réguler les habitudes de sommeil quotidiennes. Exposez-vous au moins 30 minutes par jour à la lumière naturelle du soleil.

– Ne restez pas éveillé au lit. Si vous vous trouvez encore éveillé après plus de 30 minutes au lit, ou si vous commencez à vous sentir anxieux ou inquiet, levez-vous et faites une activité relaxante jusqu’à ce que le sommeil vous gagne. Car l’anxiété de ne pas parvenir à s’endormir peut bloquer l’endormissement.

Voilà. Vous savez désormais quoi faire pour arrêter de bêtement compter les moutons, le soir venu. Pour enfin sombrer doucement dans les bras de Morphée. Et pour vous réveiller le matin avec une toute nouvelle énergie, prêt à croquer à pleines dents la journée ensoleillée qui se présente à vous.

En passant, le bédéiste belge Philippe Geluck a dit dans L’Excellent du Chat : «Boire du café empêche de dormir. Par contre, dormir empêche de boire du café».

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