Bien dormir est au rang des trois choses les plus importantes qu’on peut faire pour notre santé à côté de bien manger et bouger. (Photo: 123RF)
BLOGUE INVITÉ. Dans mon avant-dernier article, Le Sommeil: un super pouvoir?, je vous ai proposé un plaidoyer en faveur du sommeil. Celui-ci, bien que difficile à prioriser pour les gens ambitieux et les gens d’affaires, est essentiel à notre bien-être et à notre performance. Bien dormir est au rang des trois choses les plus importantes qu’on peut faire pour notre santé à côté de bien manger et bouger.
Malgré son importance, les statistiques ne cessent d’empirer. La pandémie aurait doublé, voire même triplé les problèmes liés au sommeil, selon un article publié par Le Soleil. Alors, que faire pour retrouver un sommeil réparateur digne des super héros que nous souhaitons tous être?
Tout d’abord il est important de réaliser l’impact du stress et tout particulièrement de la pandémie sur notre système nerveux autonome. Le système nerveux autonome régularise la majorité des fonctions automatiques de notre corps, dont la production d’hormones si importante à notre sommeil.
Lorsque nous faisons l’expérience d’émotions dites régénératives comme le calme, l’amour, la sécurité, et l’harmonie, celui-ci fonctionne très bien. Au contraire, lorsque nous faisons l’expérience d’émotions dites dégénératives comme la peur, la frustration, l’isolement, et la colère, celui-ci fonctionne moins bien.
On peut mesurer le fonctionnement du système nerveux autonome à l’aide de la variabilité cardiaque et aussi à l’aide de la cohérence cardiaque. Les études de Heart Math indiquent que chacun d’entre nous développe sa mesure de base et celle-ci varie en fonction de notre expérience de vie. Lorsque nous sommes soumis à des émotions dégénératives de façon chronique, notre mesure de base tend vers le bas. Moins nous sommes en cohérence, plus le sommeil est affecté. Donc une des premières choses à faire pour aider son sommeil c’est d’apprendre à s’auto-réguler pour contrer les effets des émotions dégénératives. Une simple pratique journalière de cohérence cardiaque suffit.
Pour atténuer le stress en général, plusieurs autres outils existent comme la méditation, le yoga, et l’exercice.
Un fois nos émotions bien régularisées et notre stress modéré, voici d’autres astuces qui vous aideront à trouver un sommeil réparateur:
• Arrêter l’utilisation d’appareils émettant de la lumière bleue (ordinateur, cellulaire, tablette, télé, etc.) une à deux heures avant d’aller se coucher. La lumière bleue est reconnue par le corps comme le signe que c’est le jour. Le corps comprend que la nuit s’en vient seulement lorsque les rayons du soleil diminuent vers les teintes de jaunes et rouges. Maintenir une exposition de lumière bleue au-delà des teintes naturelles des rayons du soleil freine la production de mélatonine nécessaire au sommeil.
• Utiliser des lunettes de protection pour la lumière bleue si vous devez absolument travailler avec vos appareils électroniques après 19 h. L’entrepreneur Dave Asprey a popularisé des lunettes protectrices jaunes et rouges. J’en ai une paire de jaunes pour les soirs où je dois travailler plus tard et une paire de rouges pour les vols de soir.
• Favoriser les lumières incandescentes au lieu des D.E.L. qui ont beaucoup de lumière bleue. De note côté, nous allumons des lumières incandescentes dans les pièces que nous utilisons le soir incluant le salon, la cuisine, la salle de bain et notre chambre à coucher. L’économie d’argent à court terme grâce aux LEDs ne fait pas le poids devant les bénéfices d’un bon sommeil réparateur sur notre santé et notre performance.
• Tamiser les lumières au fur et à mesure que la soirée avance ou fermer les lumières non essentielles.
• Comme la noirceur favorise la production de mélatonine, garder la chambre à coucher très sombre avec de bons rideaux foncés qui ne laissent entrer aucune lumière extérieure.
• Faire aussi de sa chambre à coucher un sanctuaire de repos et récupération:
– investir dans un lit confortable et un bon oreiller ;
– garder sa chambre libre d’appareils électroniques émettant de la lumière D.E.L., autres lumières vives et ondes qui pourraient perturber le sommeil. Donc ne pas garder son cellulaire dans la chambre à coucher pour l’utiliser comme réveil matin ou recevoir des appels la nuit. On peut acheter un réveil matin à 2$ chez Dollarama ;
– ne pas écouter la télévision dans la chambre à coucher tout d’abord pour éviter la lumière bleue, mais aussi pour aider notre cerveau à comprendre que la chambre à coucher c’est principalement pour dormir ou procréer.
• Régulariser les heures de sommeil pour aider le corps à adopter un rythme régulier idéalement aligné avec notre rythme circadien qui suit le lever et le coucher du soleil. Aller au lit environ deux à trois heures après le coucher du soleil.
• Favoriser les heures de sommeil avant minuit. Il est préférable de se lever plus tôt pour terminer notre travail que d’étirer la soirée et nuire à notre sommeil. Le matin nous serons plus frais et dispo pour terminer encore plus rapidement le travail qu’on aura mis de côté la veille.
• Éviter les conversations, lectures ou autres activités qui pourraient déclencher des émotions vives et créer de l’excitation. Favoriser des activités calmes qui invitent à la détente. Prendre une marche, lire un livre léger, passer du temps avec ceux qu’on aime, prendre un bain, etc.
• Maintenir une température fraîche de 18 degrés ou moins dans la chambre à coucher.
• Fermer le plus de sources d’émission d’ondes possible. Vous pouvez revoir mon blogue à ce sujet ici et consulter mes astuces pour réduire votre exposition aux ondes ici.
• Éviter l’alcool. Bien que certains prennent de l’alcool pour s’endormir plus rapidement, les recherches démontrent que la qualité du sommeil est moindre sous l’effet de l’alcool.
Prendre soin des deux autres éléments essentiels à notre santé est aussi favorable à un meilleur sommeil. Tout comme bien dormir à un impact positif sur ceux-ci. Par exemple on a moins faim lorsque l’on dort suffisamment et on a plus d’énergie pour bouger et s’activer lorsque l’on est bien reposé.
• Bien manger. Favoriser une alimentation anti-anxiété pour garder sa flore intestinale et ses hormones en ordre (mélatonine, dopamine):
– manger au moins 2 à 3 heures avant d’aller au lit ;
– éviter de grignoter après le souper ;
– limiter la caféine et autres excitants après 14h ;
– ne pas trop consommer de sucre au cours de la journée ;
– réduire la consommation de gluten et de produits laitiers ;
– éviter la friture complètement, donc pas de chips! ;
– manger beaucoup de légumes et de verdures ;
– boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.
• Bouger pour éliminer le surplus d’énergie pendant la journée. Privilégier l’exercice le matin pour ceux qui ont beaucoup de difficulté à dormir.
Et pour ceux qui n’arriveraient toujours pas à dormir après avoir mis en place les astuces ci-dessus, vous pouvez vous tourner vers des méthodes naturelles additionnelles comme l’utilisation d’huiles essentielles de lavande et de camomille, de la musique de 432 hertz ou un supplément naturel de mélatonine.
Enfin, trop c’est comme pas assez… 99% des cerveaux ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil selon Tara Swart, professeure en neurosciences au MIT. Au-delà de ce nombre d’heures de sommeil, pour toute personne en santé, on commencera à être de plus en plus léthargique et fatigué. Alors comme dans tout, l’équilibre est essentiel.
En espérant ne pas trop vous avoir endormi avec cet article plus long qu’à l’habitude, je vous souhaite de merveilleuses nuits de sommeil à venir.
